Kurz & knapp:
Ziel: Stressabbau & innere Ruhe für Jugendliche in Schule & Alltag
Fokus: Yoga für Jugendliche – kombiniert Bewegung, Atem & Entspannung
Weitere Methoden:
- Atemübungen (Pranayama)
- Meditation & Fantasiereisen
- Bodyscan & Progressive Muskelrelaxation (PMR)
- Autogenes Training & Affirmationen
- Mandala malen & Igelball-Massage
Effekte: bessere Konzentration, weniger Anspannung, mehr Gelassenheit
Dauer: schon 5 – 30 Min. täglich helfen
Tipp: Feste Zeit am Tag einplanen (z. B. abends), Online-Yoga möglich
Eltern: Zuhören, Freiräume schaffen, gemeinsam entspannen
Du hast gerade echt viel Stress – und damit bist du nicht alleine. Gerade in der Pubertät kann Yoga für Jugendliche helfen, diesen Stress besser zu bewältigen. Wenn Kopfschmerzen oder Übelkeit durch deine Anspannung nicht mehr weggehen, ist es an der Zeit, hinzuschauen.
Ich zeige dir, wie du mit leichten Entspannungsübungen, sanften Yoga Asana und einer Tiefentspannung aus dem Hamsterrad herauskommen kannst, damit Schule und Alltag sich wieder leichter anfühlen.
Wodurch kommt dein Stress?
Du fühlst dich manchmal überwältigt, von allem, was um dich herum und mit dir passiert – es ist vollkommen verständlich, dass du dich so fühlst. Zum Glück gibt es Entspannungsübungen wie Yoga für Jugendliche, Progressive Muskelrelaxation (PMR) und Autogenes Training, die dir helfen können, damit besser umzugehen.
Lasse uns gemeinsam schauen, woher dein Stress kommt und wie du wieder mehr Ruhe und Klarheit finden kannst. Das sind nur einige Faktoren, die bei dir Stress auslösen können:
° Schule – schlechte Noten – gemeine Mitschüler / Freunde,
° erwachsen werden – mentale und körperliche Veränderungen,
° sich in der Gruppe/Gesellschaft neu positionieren,
° Familienkonflikte – Scheidung – finanzielle Probleme,
° Liebe – Sexualität,
° Politik – Kriege,
° Soziale Medien – Selbstbild… .
Über den ganzen Tag bekommst du Informationen aus deiner Umwelt. Alle Eindrücke die dich persönlich herausfordern sind nicht nur in deine Gedanken, (z.B. eine schlechte Note, ein Kommentar zu deinem Post.) Sie gehen ganz unbemerkt in deinen Körper über, das nennt man dann das Körpergedächtnis. Wenn so was einmalig passiert, dann kannst du das als, ich nehme es zur Kenntnis, du lernst etwas daraus: abhaken.
Aber Situationen, die sich bei dir immer wiederholen, bleiben im Gedächtnis und im Körper hängen. Mehrmals eine schlechte Note geschrieben und eine blöde Bemerkung von Mitschülern oder Lehrern gehört. Deine Eltern haben die Erwartung an dich, dass du studieren gehst. Das macht was mit dir.
Dein Nervensystem reagiert sofort auf deine negativen Gefühle, und dein Körper macht dich darauf aufmerksam.
Das passiert in deinem Körper:
In stressigen Situationen ist dein Körper in Alarmbereitschaft!
In stressigen Situationen schüttet dein Körper verschiedene Hormone (z.B. Adrenalin) aus, lässt dein Herz schneller schlagen, du schwitzt und fängst an hektisch zu atmen.
Hält der Druck lange an und du findest keinen Ausweg, dann können sich die Strukturen in deinem Gehirn verändern.
Dein Gehirn hat durch viel Übung rechnen und schreiben gelernt.
Genauso lernt es in stressigen Moment, mit Kopf- und Magenschmerzen oder andere Beschwerden zu reagieren.
Es gibt immer einen Weg das erlernte wieder zu verändern und zur Ruhe zu kommen. Mit Entspannungsübungen kannst du deinem Körper dabei helfen, sich zu entspannen und den Stress loszulassen – ganz in deinem Tempo.
Mit welchen Entspannungsübungen verlässt dich der Stress?
Hier habe ich dir einfachste Methoden zusammengestellt. Viele davon findest du in meinen Online Yoga Kursen für Jugendliche.
1. Yoga für Jugendliche
Yoga für Jugendliche besteht aus beruhigenden Atemtechniken, kräftigenden Hatha-Asanas und einer tiefen Endentspannung. Diese Kombination hilft dir, Stress abzubauen, um dein Nervensystem zu regulieren, deinen Körper zu stärken und innere Ruhe zu finden. Ich biete dir Yoga für Jugendliche an, um deine Entspannung und Balance zu fördern.
2. Atemübungen (Pranayama)
Pranayama sind Atemübungen, werden oft in dynamischen Yoga Stilen und Online Yoga Kursen für Jugendliche verwendet. Diese helfen dir, zur Ruhe zu finden und den Kopf freizubekommen. Lerne deinen Atem bewusst zu lenken, Stress loszulassen und neue Energie zu tanken.
3. Bodyscan – Körperreise
In kleinen Schritten wanderst du gedanklich durch deinen Körper und nimmst in jedem Bereich deine Empfindungen wahr – ob Verspannung, Wärme oder Entspannung. Diese Methode fördert, dass du mehr auf dich achtest und deine Bedürfnisse erkennst.
4. Meditation / Yoga Nidra
Fokussierung und Konzentration stehen in der Meditation, wie z.B. geführte Meditationen im Yoga Nidra, im Mittelpunkt. Über den Atem oder eine Mantra (Ich kann das!) dürfen deine Gedanken sich sortieren und der Stress von dir abfallen. Ziel dieser Übung ist es, dass du dich in wichtigen Situationen fokussieren kannst und gelassen bleibst.
5. Fantasiereisen
Auf einer Fantasiereise begibst du dich an einen schönen und ruhigen Ort. Du tauchst ab in deine Traumwelt, indem du dich auf Details konzentrierst – die Geräusche, Farben und Eindrücke – um abzuschalten. Vielleicht weißt du noch, wie schön es war, früher Märchen vorgelesen zu bekommen.
6. Progressive Muskelrelaxation – PMR
Bei der Progressiven Muskelrelaxation spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie wieder. Du übst deinen Körper bewusst wahrzunehmen und deine Verspannungen zu lösen. Lasse deinen Stress los und komme in eine wohltuende Tiefenentspannung.
7. Autogenes Training – AT
Das Autogene Training fokussiert sich auf die Vorstellung von Körperempfindungen, z.B. dein Arm wird ganz warm. Mit einer Regelmäßigkeit dieser angeleiteten Sätze wird dein Körper und dein Geist in eine tiefe Entspannung versetzt. Dein Nervensystem beruhigt sich und körperliche Beschwerden, wie Kopfschmerzen können sich auflösen. ES IST KEINE HYPNOSE!
8. Affirmationen
Das sind kurze und positive Sätze, die du dir regelmäßig sagst. Sie motivieren dich und stärken dein Selbstvertrauen. Fortan können sie dir helfen deine Einstellungen positiv zu verändern und gelassener mit Herausforderungen umzugehen. In meinem Blog Artikel „Alte Glaubenssaätze auflösen – mit der Karft positiver Affirmationen“ erfährst du, wie du sie gezielt für dich nutzen kannst. Wenn du es direkt ausprobieren möchtest, melde dich für den Newsletter an und erhalte eine kostenlose Affirmations-PDF mit wertvollen Anleitungen.
9. Mandala malen
Die geometrische Form und die Symmetrie eines Mandalas, geben dir Sicherheit und schaffen Klarheit durch die Wiederholungen. Während des Malens bist zu total konzentriert, alles in dir findet Ruhe und Harmonie. Du befreist dich vom Stress, förderst deine Kreativität und hast den Kopf frei.
10. Massagen
Klopfmassagen oder Igel-Ball-Massagen lockern deine verspannten Muskeln. Die Drucktechniken beruhigen das Nervensystem, wodurch sich dein Körper leichter und gelöster anfühlt. Du fühlst dich nach einer wohltuenden Massage wohler in deiner Haut.
Elternteil – Tipps:
Kommunikation ohne Vorwürfe: stelle lieber nur Fragen und höre deinem Teenager aufmerksam zu, das zeigt dein Interesse.
Sei ein Vorbild – plane freie Zeiten ein, in der man macht was man will – auch mal nix. Gilt auch für dich!
Geht gemeinsam an der frischen Luft spazieren – beginne kein Gespräch, sondern lass dein Kind von sich aus erzählen.
Sorge für ausreichend (Mittags-) Schlaf – im Schlaf verarbeitet unser Gehirn den Alltag – in jedem Lebensalter.
Gemeinsames Kochen – ist eine tolle Möglichkeit Zeit mit deinem Kind zu verbringen. Beim Schnibbeln kommt ihr ins Gespräch und ihr profitiert beide von der frischen, gesunden Ernährung.
Wo, wann & wie sollte ein Entspannungstraining stattfinden?
Entspannung soll zu deinem Ritual werden, wie in einem Online Yoga Kurs oder durch autogenes Training gegen Stress. Ob morgens für einen klaren Kopf oder abends für tiefen Schlaf – wichtig ist die Regelmäßigkeit. Es darf für dich ein ganz anderer Zeitpunkt sein. Hauptsache du wirst nicht ständig gestört.
Es ist auch legitim deine Tür zu verschließen, kommuniziere es nur mit deiner Familie, damit sie wissen, dass du Ruhe brauchst und sie sich nicht anderweitig den Kopf machen. Falls du kein Zimmer hast, dann berede es mit deinen Lieben, dass du dir eine Auszeit wünschst und du einen Platz brauchst, um deine Entspannungsübung durchzuführen. Und eventuell haben noch mehrere Lust mit dir zu entspannen.
Du solltest dir bewusst 30 min. am Tag gönnen, in denen du in deinen Ausgleich kommen kannst. Das benötigt dein Nervensystem, um sich und dich zu regulieren. Hört sich erst einmal viel an, aber wenn du abgeschaltet hast, wirst du erstaunt sein, dass die Zeit schnell vergeht. Natürlich ist das keine Verpflichtung, manchmal machst du eine 5min. Atemübung und ein anderes Mal kannst du eine 60min. Yoga Sequenz mitmachen und ganz ehrlich: Einen Tag einfach nichts tun, tut auch gut!
Fazit
Entspannung für Jugendliche beginnt mit kleinen Routinen, bewusster Wahrnehmung und liebevoller Zuwendung zum eigenen Körper. Von einfachen Atemübungen über Yoga für Jugendliche bis hin zu kreativen Techniken wie Mandala-Malen oder Fantasiereisen – jede Übung lässt sich individuell an deine Bedürfnisse anpassen. Wichtig ist, dass du dir regelmäßig Zeit für dich selbst nimmst und eine Methode findest, die dir gut tut. Entspannungsübungen sollten Teil deiner Routine werden, um langfristig gelassener und fokussierter zu sein. Wenn du Lust hast, tiefer in diese Techniken einzutauchen, lade ich dich ein, an meinem Yoga-Kurs für Jugendliche teilzunehmen und mit mir gemeinsam Entspannung zu erleben.
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