Du hast gerade echt viel Stress – und damit bist du nicht alleine. Aber wenn Kopfschmerzen oder Übelkeit durch deine Anspannung nicht mehr weggehen, ist es an der Zeit, hinzuschauen.
Ich zeige dir, wie du mit einfachen Entspannungsübungen aus dem Hamsterrad herauskommen kannst, damit Schule und Alltag sich wieder leichter anfühlen.
Wodurch kommt dein Stress?
Du fühlst dich manchmal überwältigt, von allem, was um dich herum und mit dir passiert – es ist vollkommen verständlich, dass du dich so fühlst. Zum Glück gibt es Lösungen, die dir helfen können, damit besser umzugehen.
Lasse uns gemeinsam schauen, woher dein Stress kommt und wie du wieder mehr Ruhe und Klarheit finden kannst. Das sind nur einige Faktoren, die bei dir Stress auslösen können:
° Schule – schlechte Noten – gemeine Mitschüler / Freunde,
° erwachsen werden – mentale und körperliche Veränderungen,
° sich in der Gruppe/Gesellschaft neu positionieren,
° Familienkonflikte – Scheidung – finanzielle Probleme,
° Liebe – Sexualität,
° Politik – Kriege,
° Soziale Medien – Selbstbild… .
Über den ganzen Tag bekommst du Informationen aus deiner Umwelt. Alle Eindrücke die dich persönlich herausfordern sind nicht nur in deine Gedanken, (z.B. eine schlechte Note, ein Kommentar zu deinem Post.) Sie gehen ganz unbemerkt in deinen Körper über, das nennt man dann das Körpergedächtnis. Wenn so was einmalig passiert, dann kannst du das als, ich nehme es zur Kenntnis, du lernst etwas daraus: abhaken.
Aber Situationen, die sich bei dir immer wiederholen, bleiben im Gedächtnis und im Körper hängen. Mehrmals eine schlechte Note geschrieben und eine blöde Bemerkung von Mitschülern oder Lehrern gehört. Deine Eltern haben die Erwartung an dich, dass du studieren gehst. Das macht was mit dir.
Dein Nervensystem reagiert sofort auf deine negativen Gefühle, und dein Körper macht dich darauf aufmerksam.
Das passiert in deinem Körper:
Dein Körper ist in Alarmbereitschaft!
In stressigen Situationen schüttet dein Körper verschiedene Hormone (z.B. Adrenalin) aus, lässt dein Herz schneller schlagen, du schwitzt und fängst an hektisch zu atmen.
Hält der Druck lange an und du findest keinen Ausweg, dann können sich die Strukturen in deinem Gehirn verändern.
Dein Gehirn hat durch viel Übung rechnen und schreiben gelernt.
Genauso lernt es in stressigen Moment, mit Kopf- und Magenschmerzen oder andere Beschwerden zu reagieren.
Es gibt immer einen Weg das erlernte wieder zu verändern und zur Ruhe zu kommen. Mit Entspannungsübungen kannst du deinem Körper dabei helfen, sich zu entspannen und den Stress loszulassen – ganz in deinem Tempo.
Mit welchen Entspannungsübungen verlässt dich der Stress?
Hier habe ich dir einfachste Methoden zusammengestellt.
1. Yoga für Jugendliche
Yoga für Jugendliche besteht aus beruhigenden Atemtechniken, kräftigenden Hatha-Asanas und einer tiefen Endentspannung. Diese Kombination hilft dir, Stress abzubauen, deinen Körper zu stärken und innere Ruhe zu finden. Ich biete diese Yoga-Stunden speziell für Jugendliche an, die dir Entspannung und Balance bringen.
2. Atemübungen
Pranayama sind Atemübungen, die dir helfen, zur Ruhe zu finden und den Kopf freizubekommen. Lerne deinen Atem bewusst zu lenken, Stress loszulassen und neue Energie zu tanken.
3. Bodyscan – Körperreise
In kleinen Schritten wanderst du gedanklich durch deinen Körper und nimmst in jedem Bereich deine Empfindungen wahr – ob Verspannung, Wärme oder Entspannung. Diese Methode fördert, dass du mehr auf dich achtest und deine Bedürfnisse erkennst.
4. Meditation
Fokussierung und Konzentration stehen in der Meditation im Mittelpunkt. Über den Atem oder eine Mantra (Ich kann das!) dürfen deine Gedanken sich sortieren und der Stress von dir abfallen. Ziel dieser Übung ist es, dass du dich in wichtigen Situationen fokussieren kannst und gelassen bleibst.
5. Fantasiereisen
Auf einer Fantasiereise begibst du dich an einen schönen und ruhigen Ort. Du tauchst ab in deine Traumwelt, indem du dich auf Details konzentrierst – die Geräusche, Farben und Eindrücke – um abzuschalten. Vielleicht weißt du noch, wie schön es war, früher Märchen vorgelesen zu bekommen.
6. Progressive Muskelrelaxation – PMR
Bei der Progressiven Muskelrelaxation spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie wieder. Du übst deinen Körper bewusst wahrzunehmen und deine Verspannungen zu lösen. Lasse deinen Stress los und komme zur Ruhe.
7. Autogenes Training – AT
Das Autogene Training fokussiert sich auf die Vorstellung von Körperempfindungen, z.B. dein Arm wird ganz warm. Mit der Wiederholung dieser angeleiteten Sätze wird dein Körper und dein Geist in eine tiefe Entspannung versetzt. Dein Nervensystem beruhigt sich und körperliche Beschwerden, wie Kopfschmerzen können sich auflösen. ES IST KEINE HYPNOSE!
8. Affirmationen
Das sind kurze und positive Sätze, die du dir regelmäßig sagst. Du motivierst dich und dein Selbstvertrauen wächst. Affirmationen unterstützen dich deine Einstellung zu verändern und gelassen mit Herausforderungen umzugehen.
9. Mandala malen
Die geometrische Form und die Symmetrie eines Mandalas, geben dir Sicherheit und schaffen Klarheit durch die Wiederholungen. Während des Malens bist zu total konzentriert, alles in dir findet Ruhe und Harmonie. Du befreist dich vom Stress, förderst deine Kreativität und hast den Kopf frei.
10. Massagen
Klopfmassagen oder Igel-Ball-Massagen lockern deine verspannten Muskeln. Die Drucktechniken beruhigen das Nervensystem, wodurch sich dein Körper leichter und gelöster anfühlt. Du fühlst dich nach einer wohltuenden Massage wohler in deiner Haut.
Elternteil – Tipps:
Kommunikation ohne Vorwürfe: stelle lieber nur Fragen und höre deinem Teenager aufmerksam zu, das zeigt dein Interesse.
Sei ein Vorbild – plane freie Zeiten ein, in der man macht was man will – auch mal nix. Gilt auch für dich!
Geht gemeinsam an der frischen Luft spazieren – beginne kein Gespräch, sondern lass dein Kind von sich aus erzählen.
Sorge für ausreichend (Mittags-) Schlaf – im Schlaf verarbeitet unser Gehirn den Alltag – in jedem Lebensalter.
Gemeinsames Kochen – ist eine tolle Möglichkeit Zeit mit deinem Kind zu verbringen. Beim Schnibbeln kommt ihr ins Gespräch und ihr profitiert beide von der frischen, gesunden Ernährung.
Wo, wann & wie sollte ein Entspannungstraining stattfinden?
Entspannung soll zu deinem Ritual werden – deshalb blicke auf deinen Tag und bestimme für dich einen Zeitpunkt. Z.B. vor dem Schlafen gehen. Hier kommt kein Termin dazwischen und deine Familie möchte den Tag auch beenden und stört vielleicht nicht. Es darf für dich ein ganz anderer Zeitpunkt sein. Hauptsache du wirst nicht ständig gestört.
Es ist auch legitim deine Tür zu verschließen, kommuniziere es nur mit deiner Familie, damit sie wissen, dass du Ruhe brauchst und sie sich nicht anderweitig den Kopf machen. Falls du kein Zimmer hast, dann berede es mit deinen Lieben, dass du dir eine Auszeit wünschst und du einen Platz brauchst, um deine Entspannungsübung durchzuführen. Und eventuell haben noch mehrere Lust mit dir zu entspannen.
Du solltest dir bewusst 30 min. am Tag gönnen, in denen du in deinen Ausgleich kommen kannst. Das benötigt dein Nervensystem, um sich und dich zu regulieren. Hört sich erst einmal viel an, aber wenn du abgeschaltet hast, wirst du erstaunt sein, dass die Zeit schnell vergeht. Natürlich ist das keine Verpflichtung, manchmal machst du eine 5min. Atemübung und ein anderes Mal kannst du eine 60min. Yoga Sequenz mitmachen und ganz ehrlich: Einen Tag einfach nichts tun, tut auch gut!
Fazit
Mehr Ruhe in deinem Alltag und Stressabbau kannst du mit vielen Entspannungsübungen finden. Von einfachen Atemübungen über Yoga für Jugendliche bis hin zu kreativen Techniken wie Mandala-Malen oder Fantasiereisen – jede Übung lässt sich individuell an deine Bedürfnisse anpassen. Wichtig ist, dass du dir regelmäßig Zeit für dich selbst nimmst und eine Methode findest, die dir gut tut. Entspannungsübungen sollten Teil deiner Routine werden, um langfristig gelassener und fokussierter zu sein. Wenn du Lust hast, tiefer in diese Techniken einzutauchen, lade ich dich ein, an meinem Yoga-Kurs für Jugendliche teilzunehmen und mit mir gemeinsam Entspannung zu erleben.
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