Yin Yoga bei Schlaflosigkeit: 3 sanfte Übungen, die dich runterfahren und besser einschlafen lassen

✔ Yin Yoga beruhigt dein Nervensystem

✔ Schlafprobleme entstehen im Körper - nicht im Kopf

✔ Drei einfache Asanas – Zuhause, ohne Aufwand & Leistungsdruck

✔ Hilft bei Stress, innerer Unruhe & Hormonschwankungen

✔ Atem, Yoga Nidra & Rituale verstärken den Entspannungseffekt

✔ Studien bestätigen: besser schlafen durch Yin Yoga

Wenn der Körper zur Ruhe kommt, aber der Kopf weiterkreist.
Du liegst einfach nur da – müde, erschöpft – und trotzdem will der Schlaf nicht kommen. Gedanken wirbeln, der Tag klingt nach, das Nervensystem bleibt im Wachmodus.

Yin Yoga am Abend kann helfen, diesen inneren Lärm sanft zu beruhigen. Mit langsamen Bewegungen, Atem und Stille findest du zurück zu dir – und in einen erholsamen Schlaf.

Was jetzt wirklich hilft: eine einfache Abendpraxis

Bevor wir über Ursachen sprechen – hier kommt, was wirkt:
Drei sanfte Yin Yoga-Stellungen, die dein Nervensystem beruhigen und dein Stresslevel senken. Kein Aufwand. Nur der Weg zurück in deinen Körper.

Yin Yoga zum Einschlafen – go for it.

Was ist Yin Yoga – in aller Kürze

Yin Yoga ist eine stille, tief wirksame Praxis. Du bleibst mehrere Minuten in einer Yin Yoga Haltung – unterstützt, ohne Kraft, mit dem Fokus nach innen.

Es geht NICHT ums Tun, sondern ums Spüren. Der Atem wird ruhiger, der Körper weicher, das Nervensystem entlastet. Gerade bei Erschöpfung, innerem Druck oder wenn du dich dauerhaft „on“ fühlst, kann Yin Yoga wie ein innerer Reset wirken.

Mehr über meine Yin-Yoga-Angebote erfährst du hier.

Yin Yoga – 3 Haltungen, die dich zur Ruhe bringen

Schmetterling im Liegen (Supta Baddha Konasana)

• Lege dich auf den Rücken
• Fußsohlen zusammen, Knie zur Seite sinken lassen
• Unterstütze die Knie mit Kissen
• Die Arme liegen entspannt neben dir

Ich persönlich mag es sehr, wenn etwas Schweres auf mir liegt – zum Beispiel eine gefaltete Decke oder eine Klangschale, die leise singt.

Dauer: 3 – 5 Minuten

Wirkung: Öffnet den Herzraum, beruhigt Bauch und Hüften – genau die Zonen, die bei mentalem Overload oft verkrampfen.

Kindhaltung mit Unterstützung (Balasana)

• Knie weit öffnen, Gesäß Richtung Fersen schieben
• Lege ein Kissen oder eine gerollte Decke unter Brust und Stirn
• Arme nach vorn oder seitlich abgelegt

Mein Tipp: Lasse dich mit einer Decke eng umwickeln. Wenn du müde wirst – Beine ausstrecken und in den Schlaf gleiten.

Dauer: 3 – 5 Minuten

Wirkung: Wirkt wie eine körperliche Umarmung. Dein Nervensystem bekommt das Signal: Du bist sicher. Alles ist gut.

Beine an der Wand (Viparita Karani)

• Lege dich mit dem Rücken auf dein Bett
• Beine senkrecht an die Wand
• Arme zur Seite oder auf dem Bauch, Augen zu, Atem ruhig

Ich mag diese Position besonders in heißen Sommernächten – die Wand kühlt, der Körper darf loslassen.

Dauer: 3 – 5 Minuten

Wirkung: Reguliert Blutdruck, entlastet Beine, holt dich zurück in den Körper – und ins Hier & Jetzt.

Welche Rituale und Atemübungen helfen beim Einschlafen?

4-7-8 – Atemübung – dein innerer Beruhigungsknopf

• 4 Sekunden einatmen
• 7 Sekunden halten
• 8 Sekunden ausatmen
• → 4–8 Wiederholungen reichen

Wirkung: Beruhigt dein Nervensystem, senkt Stress – überall und jederzeit.

Bei Schwindel: kürzer atmen oder pausieren.

Yoga Nidra – dein Weg in den yogischen Schlaf

Du musst nichts tun – nur liegen, lauschen und loslassen.

Yoga Nidra zum Einschlafen ist eine geführte Tiefenentspannung. Dein Körper wird ruhig, dein Geist darf still werden.
Durch sanfte Körperreisen, bewusste Atemwahrnehmung und innere Bilder schaltet dein gesamtes System spürbar einen Gang runter.

Stress darf gehen. Gedanken werden leiser. Innere Klarheit entsteht.

Diese Praxis wirkt wie ein liebevoller Übergang vom Außen ins Innen – besonders bei Schlafproblemen, Unruhe oder wenn dein Kopf einfach nicht abschalten will. Aber auch als nährende Pause zwischendurch ist Yoga Nidra eine wertvolle Begleitung.

Eine Yoga Nidra für zu Hause-Angebote findest du hier.

Jin Shin Jyutsu – Einschlafritual mit den Händen

Jin Shin Jyutsu ist eine japanische Heilkunst, bei der du mit deinen Händen sanft bestimmte Energiepunkte berührst – sogenannte Sicherheitsenergieschlösser (SES). Durch diese Verbindung entsteht ein feiner Impuls, der den Energiefluss im Körper harmonisiert und dein System zur Ruhe bringt.

Du brauchst dafür nichts außer deinen Händen. Kein Vorwissen. Kein spezieller Ort.

Anleitung für dein kleines Abendritual:

Der Ringfinger steht für Loslassen – vom Tag, von innerem Druck, von alten Gedankenmustern. In Verbindung mit SES 4, den Energiepunkten an der Schädelbasis – klärt sich dein Geist, bringt dir inneren Frieden und bereitet dich auf den Schlaf vor.

Der kleine Finger schenkt Leichtigkeit – besonders, wenn Sorgen kreisen oder du das Gefühl hast, alles kontrollieren zu müssen. Gemeinsam mit SES 18 – einem Punkt am Handballen – beruhigt er dein Gedankenkarussell und lässt dein Nervensystem in die Stille sinken.

Halte sanft deine Finger oder die Sicherheitsenergieschlösser für ein paar Minuten bis du ein leichtes Pulsieren fühlst. Spüre deinen Atem, werde still.

Ich halte mir den Zeigefinger sogar beim Zahnarzt – klingt verrückt, wirkt aber. Es hat zwar nichts mit Schlaf zu tun, aber alles mit innerer Ruhe.

Warme Milch mit Honig – dein Einschlafritual

Ich liebe ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen, es ist mehr als nur ein Hausmittel – es ist mein Ritual. Die Wärme, die Süße, das bewusste Innehalten senden ein klares Signal an meinen Körper: Es ist Zeit, loszulassen.

Milch enthält Tryptophan – eine Aminosäure, aus der im Körper das „Wohlfühlhormon“ Serotonin entsteht. Daraus bildet sich später Melatonin, dein körpereigenes Schlafhormon.
Der Honig unterstützt diesen Prozess sanft – vor allem aber nährt er mich: geschmacklich, seelisch, symbolisch.

Was passiert im Körper während Yin Yoga – und warum hilft das bei Schlaflosigkeit?

Yin Yoga bei Schlafstörungen wirkt tief im Nervensystem, nicht an der Oberfläche.
Es beruhigt Reize, reduziert Stresshormone und bringt dich vom Funktionsmodus zurück in die Regeneration – ideal bei innerer Unruhe und nervlicher Belastung.

Wirkung von Yin Yoga bei Schlafproblemen – das passiert im Körper

1. Fasziengewebe entspannt sich → weniger Spannung, mehr Durchlässigkeit
2. Vagusnerv wird aktiviert → dein Körper schaltet in den „Rest & Digest“-Modus
3. Puls verlangsamt sich, Blutdruck sinkt → Stresslevel geht spürbar runter
4. Cortisolspiegel sinkt → dein Körper darf loslassen
5. Der Atem wird tiefer und gleichmäßiger → Signal: Ich bin sicher
6. Gedanken werden langsamer, emotionaler Raum entsteht
7. Keine Leistung, kein Druck – stattdessen Regulation
8. Besonders hilfreich bei chronischer Erschöpfung
9. Ziel: wieder bei dir selbst ankommen

Yin Yoga in den Wechseljahren – hier erfährst du mehr über die besondere Wirkung in dieser Lebensphase.

Studien, die das bestätigen

Yoga als begleitende Intervention bei Schlafstörungen (S.126-127) LINK Masterarbeit, Katharina Buchegger, Uni Graz, 2022

Die Wirkung von Yoga Nidra Meditation auf emotionale, kognitive und biologische Faktoren des Wohlbefindens LINK Dissertation, Esther N. Moszeik, Humanwissenschaften der Universität der Bundeswehr München, 2022

Wie und warum wirkt Yoga? Das sagt die Wissenschaft LINK GEO Nr. 06/13 – Alternative Medizin, 2013

Fazit: Schlaf braucht keine Kontrolle – sondern Rückverbindung

Yin Yoga bei Schlaflosigkeit ist keine Technik, die man „richtig“ machen muss.
Es ist eine Einladung, dich wieder zu spüren – ohne Druck.

Du brauchst keine perfekte Haltung. Kein Fachwissen.
Nur die Bereitschaft, dir selbst ein paar Minuten echte Tiefenentspannung zu schenken.

Denn was wirkt, ist nicht „mehr tun“ – sondern weniger müssen.

Wenn du das Gefühl kennst, nachts wach zu liegen, obwohl du so müde bist – dann bringt dich diese sanfte Yin Yoga Praxis immer wieder zurück. Sanft. Regelmäßig. Ehrlich.

FAQ: Yin Yoga & Schlaflosigkeit