Das Wichtigste für Eilige:
- Atemübungen wirken – auch wenn du kein Yoga machst
- Schon 3–5 Minuten reichen, um dich zu beruhigen oder zu fokussieren
- Du brauchst kein Vorwissen – nur ein bisschen Neugierde
- Atemtechniken wie 4-7-8 Atemtechnik sind einfach zu lernen und sofort anwendbar
- Alle Atemübungen bei Stress sind leise, schnell erklärt und sogar im Schulflur machbar
- Schritt-für-Schritt-Anleitungen und passende Youtube-Videos zu den Atemübungen
Diese 5 Atemtechniken für Jugendliche helfen dir, sofort runterzukommen – wenn Schule, Freizeit und Gedanken zu viel werden. Einfach atmen. Und wieder klarsehen.
💡 Tipp: In meinem Artikel „10 leichte Entspannungsübungen für Jugendliche“ findest du weitere Achtsamkeitsübungen.
4-7-8 Atemtechnik – was sie bringt & wie du sie anwendest
Diese Atemtechnik zum Einschlafen hilft dir, abends zur Ruhe zu kommen. Der lange Ausatem senkt den Stresspegel – und bringt dein Nervensystem in den Schlafmodus.
Sie wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt – du brauchst aber keine Vorkenntnisse. Wichtig ist nur: Du atmest langsam aus, um dein Nervensystem zu beruhigen.
So geht’s:
- 4 Sekunden durch die Nase einatmen
- 7 Sekunden den Atem anhalten
- 8 Sekunden durch den Mund ausatmen
- Vier Runden – oder so oft, wie es sich gut anfühlt
💡 Tipp: Starte im Liegen oder Sitzen. Wenn dir schwindelig wird, ist das normal – dein Körper stellt sich um.
Quelle: Cleveland Clinic zur 4-7-8-Technik
Box Breathing vs. 4-7-8 Atmung – welche Atemtechnik ist die beste?
Beide Techniken helfen dir, ruhiger zu werden – aber auf unterschiedliche Weise.
Box Breathing bringt dich in Balance – alle Phasen sind gleich lang und helfen dir, dich zu sortieren.
4-7-8 Atemtechnik wirkt besonders beim Einschlafen – durch das lange Ausatmen.
Alle Atemtechniken regulieren dein Nervensysthem – du muss deine Atemübung finden, indem du unterschiedliche ausprobierst und schaust, was ist dein Ziel.
Box-Breathing – der Fokus-Booster
Alle vier Atemphasen sind gleich lang – das bringt Struktur in deinen Kopf und hilft dir, dich zu konzentrieren.
Box-Breathing, auch „quadratische Atmung“, ist eine Atemübung für Konzentration, die Sportler*innen, Musiker*innen und Menschen in stressigen Jobs nutzen. Diese gleichmäßige Atemtechnik zur Beruhigung hilft dir, dich zu sortieren, wenn alles gleichzeitig auf dich einprasselt.
So geht’s:
- 4 Sekunden einatmen
- 4 Sekunden Luft anhalten
- 4 Sekunden ausatmen
- 4 Sekunden wieder anhalten
- So oft wiederholen, wie du brauchst
💡 Tipp: Diese Übung kannst du überall machen – ohne dass es jemand merkt. Sie ist schnell, leise und effektiv.
Quelle: Healthline – Box Breathing erklärt
Das passende Video zur Quadratatmung findest du auf meinem YouTube-Kanal.
Lippenbremse – die Atemübung bei Panikattacken und akuter Unruhe
Diese Atemübung gegen Stress und Angst wirkt sofort bei innerer Unruhe – sie verlängert den Ausatem und beruhigt dich und führt dich in die Entspannung.
Du atmest aus wie beim Kerzenauspusten – und spürst, wie dein Nervensystem sofort auf „Pause“ schaltet. Diese Technik stammt aus der Atemtherapie – sie wirkt sofort und ist einfach zu lernen. Das senkt deinen innerlichen Druck – und entspannt dein ganzen Körper und deinen Gedanken.
So geht’s:
- Atme durch die Nase ein
- Forme die Lippen wie beim Auspusten einer Kerze
- Atme langsam durch die Lippen aus – doppelt so lang wie das Einatmen
- 5–10 Atemzüge reichen
💡 Hilfreicher Hinweis: Der Ausatem darf ruhig etwas kräftiger sein – aber nicht gepresst. Wenn du willst, nutze einen echten Strohhalm. Das verlangsamt die Ausatmung automatisch.
Quelle: Cleveland Clinic zur Lippenbremse
Vollatmung – dein Powerstart für den Tag
In der vollständigen Yogaatmung atmest von unten nach oben – das aktiviert deinen ganzen Körper und macht dich wach für alles, was kommt.
Tiefe Atemzüge wecken nicht nur deinen Körper, sondern machen dich wach für den Tag.
Diese Atemübung für Anfänger ist eine perfekte Dirgha Pranayama für zuhause oder für Schüler*innen vor Prüfungen.
So geht’s:
- Einatmen in drei Etappen: Bauch – Brustkorb – Schlüsselbeine
- Ausatmen in umgekehrter Reihenfolge
- Drei bis fünf Atemzüge – langsam und bewusst
💡 Hilfreicher Hinweis: Spüre, wie sich dein Oberkörper mitbewegt – dann nutzt du deinen ganzen Atemraum. Es geht nicht um Tiefe, sondern um Wahrnehmung.
Das passende Video zur Vollatmung findest du auf meinem YouTube-Kanal.
Bhramari Pranayama – Summen wie eine Biene
Der beruhigende Klang und das vibrieren im Brustkorb wirken wie eine wohltuhende Massage.
Warum Atemübungen wichtig sind und was tägliches Atemtraining bewirkt
Bewusste Atemübungen sind mehr als „einmal tief durchatmen“ – sie verändern, wie du dich fühlst, denkst und reagierst.
Warum das funktioniert:
Dein Atem ist direkt mit deinem Nervensystem verbunden. Wenn du langsam atmest, beruhigt sich dein Herzschlag, dein Kopf wird klarer, und dein Körper schaltet auf Regeneration um.
Was du davon hast:
- Mehr Körpergefühl: Du spürst früher, wann es dir zu viel wird
- Weniger Stress: Du bleibst ruhiger – auch wenn es laut wird
- Mehr Konzentration: Gedanken sortieren sich beim Atmen
- Besseren Schlaf: Einschlafen fällt leichter
Fazit
Atemtechniken sind kein Hype – sondern dein Werkzeug für den Alltag.
Sie helfen dir: runterzukommen – wenn alles zu viel wird, klarer zu denken – wenn der Druck steigt, und dich wieder zu spüren – wenn du dich verloren hast. Egal ob du es Atemübungen, Pranayama, Yoga-Atemtechnik, Breathwork oder die 4-7-8 Atemtechnik nennst – für alles brauchst du keine perfekte Haltung, keine Ausrüstung, keine besonderen Vorkenntnisse. Nur ein paar Minuten deiner Zeit – und deinen Atem.
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